心脏最爱和最怕的食物，全都在这了

本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派，原文标题：《心脏最爱和最怕的食物，全都在这了｜美国心脏协会最新指南》

根据《中国心血管健康与疾病报告2024》，心血管疾病已经稳坐“头号杀手”的位置——每5个去世的人里，就有2个是因为它[6]。

在众多已知的心血管疾病危险因素中，不良的膳食质量是心血管疾病发病率和死亡率增加的重要因素。

上周，美国心脏协会(AHA)发布了新的心脏健康饮食指南[1]。如何通过饮食降低心脏病风险，这份指南提给出了很多实用的建议，对我们中国人也非常有参考价值。

一起来看看，为了保护心脏，你应该多吃什么、少吃什么吧。

为了保护心脏，

应该吃什么、不吃什么？

AHA大约每五年会对新近的研究成果进行一次系统的深度评估，并据此更新饮食营养指南。

什么样的饮食有助于实现心脏健康呢？AHA2026版指南将这些研究成果总结为了9个要点：

1、调节能量摄入和消耗，达到并维持健康的体重。简而言之，吃动平衡。

2、多吃蔬菜水果，并选择多种不同的种类。水果和蔬菜含有对心脏至关重要的营养物质。吃完整的水果和蔬菜还能提供人体必需的膳食纤维。

指南还指出，可以选择新鲜、冷冻、罐装的蔬果；如果选择冷冻、罐装产品，最好选不加糖、钠的产品。

3、选择全谷物而非以精制谷物为主的食品。常见的全谷物包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦。

4、选择健康的蛋白质来源。指南建议多吃植物性蛋白质，例如豆类、扁豆、坚果和种子，而不是肉类，尤其是加工肉类。

5、选择不饱和脂肪来源代替饱和脂肪来源。例如，用植物油(如橄榄油和菜籽油)烹饪，而不是用动物脂肪(如黄油或牛油）。

6、选择加工最少的食品，而不是超加工食品。超加工食品是经过高度工业化的产物，通常含有添加糖、高钠、防腐剂和添加剂

7、尽量减少饮料和食物中添加糖的摄入量。高糖饮食一直与心脏健康状况不佳和心血管疾病风险增加有关。

8、选择低钠食物，并在烹饪时尽量少放盐或不放盐。

盐，也是中国人饮食中钠的最主要来源，贡献率超过77%[3]；同时，加工或包装食品的消费量也正在日益增加。

9、如果从未饮酒，就不要开始；如果饮酒，请限制摄入量。总之，饮酒越少越好。

发生了哪些变化？

这9个要点与上一版本基本相同[2]，但细看之下，有6个变化，几乎把过去几年营养学领域的争议、共识和趋势，全都写进去了。

而且，考虑到发布的时间——新版《美国居民膳食指南》发布之后，难免让人感觉的AHA这份新指南有些“针锋相对”或者说“纠偏”的意味。

1、植物蛋白优先于肉类蛋白

充足的蛋白质是健康饮食的重要组成部分。大多数人摄入的蛋白质主要来自动物蛋白，尤其是肉类，而非植物蛋白。

之前的指南只是推荐植物蛋白，鼓励大家多选择植物蛋白；而新指南明确建议从肉类“转向”植物蛋白，比如豆类、坚果。

因为植物蛋白的不饱和脂肪远远多于饱和脂肪，而且富含膳食纤维——这是一种动物无法提供、很多人摄入不足却十分重要的营养素。

对于其他动物蛋白，指南仍然推荐经常吃鱼和海鲜。

因为它们富含Omega-3脂肪酸，研究表明富含非油炸鱼类和海鲜的饮食与较低的心梗和总体心血管疾病事件相关。

对于膳食胆固醇，指南明确指出：

✅对大多数人而言，膳食胆固醇已不再是降低心血管疾病风险的主要目标。

✅适量食用鸡蛋可以作为有益心脏健康饮食模式的一部分。

同时，指南也强调了有益心脏健康的饮食模式应减少高胆固醇食物的摄入，例如肥肉以及“通常与鸡蛋一起食用的食物”，例如培根等加工肉。

“通常与鸡蛋一起食用的食物”，这种表达也体现了营养学这几年很重要的一个转向：从某个单一食物好不好，转向“整体的饮食模式”才是关键。

而对于红肉和加工肉，新指南整体延续了上一版的基本立场：如果要吃红肉，尽量选择瘦肉，同时避免加工肉类；

但这一次还多加了一层更明确的限制：要主动控制摄入量。

证据表明，用其他食物(豆类、坚果、禽肉、乳制品和蛋)替代红肉和加工肉，与较低的冠心病风险相关；而这种关联在加工肉中更为显著。

2、对乳制品争议的认识

乳制品对健康的影响，尤其是对心脏的影响，目前仍存在争议。

虽然上一版的指南也没有否认这一点，但它被放在了后面。先给出明确建议，再补一句“其实也有争议”——更像是在不动摇主结论的前提下，做一个技术性补充。

而新指南，反过来了。“我们知道有争议，但我们建议觉得这样更明智”。开篇首先承认有争议，然后才是结论，整体的语气也更为保守。

小栗子个人观点是，如果你每天奶制品吃得不多(比如不超过500ml)，那还是可以选择全脂的；如果超出了这个量，建议选择脱脂或低脂产品。

3、加大力度限制超加工食品

与之前的指南一致，新版指南也反对超加工食品。

因为大量证据表明，富含超加工食品的饮食与多种不良健康结局相关，包括超重和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病以及全因死亡率。

新指南则往前走了一步，不只是强调风险，还指出了这不仅是个人选择，更是食品环境的问题——

人们之所以吃那么多超加工食品，不是因为自制力不够，而是因为加工食品往往更便宜、更易得。

指南呼吁市场转型，提供更多健康的食品选择。

4、更广泛地重视不饱和脂肪

以往的指南关于不饱和脂肪的建议，主要针对烹调油，比如推荐使用橄榄油而非黄油、氢化脂肪。

而新指南更广泛地推荐富含不饱和脂肪酸的食物。

另外，新指南也没有再“点名”反式脂肪。

这并不是因为反式脂肪被”平反”了。小栗子以为，指南这样改主要是因为问人工反式脂肪基本已被监管清除，食品供应中的含量非常低了。饱和脂肪才是心血管风险管理中的“主要矛盾”。

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指南也“点名”了一些典型的高饱和脂肪食物，除了黄油、牛油等动物脂肪外，还有椰子油、可可脂、棕榈油等热带植物油。

网上有很多人推荐椰子油、草饲黄油这些洋气的玩意，说它们不一样；美国心脏协会的指南又一次立场鲜明的对这些说法进行了驳斥。

可可脂是可可豆中的天然脂肪，主要通过各种巧克力制品摄入；

棕榈油在一些地区比如东南亚，是一种家庭烹饪用油；而在其他地区，比如中国，我们最有可能通过各种包装零食(比如油炸食品、夹心饼干等)接触到这种热带植物油。

5、不只是“少吃钠”，还要“多摄入钾”

除了减少钠的摄入量外，新的指南还建议增加钾的摄入量，以帮助控制血压——因为高血压是心血管疾病的首要可预防健康风险。

体内钠含量过高会导致水分潴留，增加血容量，从而升高血压。而钾则有助于身体通过尿液排出钠，并放松血管，从而降低血压。

简单讲就是：

• 钠多→血压升高

• 钾多→帮助排钠、放松血管

所以与其只做“减法”，不如同时做“加法”。

而且，现实情况是，我们不仅盐吃太多，而且钾摄入偏低。

研究显示，中国人钠、钾的摄入量分别为5650.9 mg(相当于14.13 g盐)和1827.9 mg。钠是WHO推荐量的2.5倍多，而钾仅达到WHO推荐摄入量的1/2左右[5]。

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高钾食物

6、对酒采取更严格立场

酒精对心脏健康的影响一直存在争议，尤其是红酒。

AHA此前的指南允许每天饮用1～2杯酒，1月份发布的2025-2030美国居民膳食指南对饮酒限制的措辞也显得比较“宽容”。

而AHA在更新的指南对酒的立场明显收紧，没有提出具体的安全的饮酒量。从“允许适量”到“不推荐”，更为严格了。

指南还首次指出，任何剂量的酒精都会增加罹患某些癌症的风险，包括口腔癌、食道癌、乳腺癌、肝癌和结直肠癌。

除了这9个要点之外，研究团队也强调

1、要关注整体饮食模式，而非单一食物或营养素。

2，尽早养成并终身保持心脏健康饮食习惯

大家可以根据自己喜好、习惯调整自己的一日三餐；如果全部执行有难度，那就每次改进一点点。比如

1、经常喝饮料的人，慢慢改成喝水、茶或者吃水果

2、主食增加一些全谷杂粮，比如早餐的白粥改成燕麦粥、绿豆粥。

3、别总连续吃肉，换成鸡、鸭、鱼虾。

4、或者有一、两顿，把豆类做为蛋白质来源。比如吃点豆腐

5、用天然的香辛料给食物增加风味，少用或不用盐

6、改用“低钠盐”

你想好先从哪里开始调整了吗？

参考资料

[1]Lichtenstein,Alice H et al.“2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health:A Scientific Statement From the American Heart Association.”Circulation,10.1161/CIR.0000000000001435.31 Mar.2026,doi:10.1161/CIR.0000000000001435

[2]Lichtenstein,Alice H.,et al.”2021 dietary guidance to improve cardiovascular health:a scientific statement from the American Heart Association.” Circulation 144.23(2021):e472-e487.

[3]国家食品安全风险评估中心，《中国居民膳食钠摄入风险评估（摘要）》https://www.cfsa.net.cn/images/fxpg/fxpgbg/yys/2025/12/16/68F66FDD616EDDA6DFA6D290B5C67E7B.pdf

[4]Steen,Jeremy P.,et al.”Effect of interventions aimed at reducing or modifying saturated fat intake on cholesterol,mortality,and major cardiovascular events:a risk stratified systematic review of randomized trials.” Annals of Internal Medicine 179.2(2026):242-255.

[5]杨丽丽,席波.中国成年居民2000—2015年膳食钠、钾摄入量变化趋势分析[J].中国公共卫生,2017,33(8):1249-1253

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